Bir Dönüşüm Hikayesi: Fazla Kilolar, Fitness ve IF
Önceki yıllarda, birçok kişi gibi spor salonuna gidip antrenmanlara başlamıştım, sonra istediğim gelişimi yakalayamadığım için motivasyon kaybı yaşadım ve “zaman yok ki” yalanına kendimi inandırıp, bıraktım.
“Bir insan yaptığı aptallığın farkındaysa, kendini avutmaya hakkı vardır.” — Fyodor Dostoyevski
Masa başında fazla zaman geçirmekten yağlanmış göbek bölgem, estetik konusunda birçok kadınla yarışacak dik ve seksi memelerim ve aynanın “tipe bak” dercesine duruşu ve son darbe; ürün çekimlerine gelen, uzun süredir tanıdığım yabancı modellerin “sen cok tatli oluyorsun janim” diyerek yanağımı sıkmaları. Yakışıklı değil ama karizmatik liginden, sevimlilik ligine düşmüştüm ve peluş ayı muamelesi görüyordum artık.
Temmuz 2017; artık olmadığı kadar mutlu, konsantre, motivasyonu yüksek, pozitif ve enerjik hissediyorum. Şekilsiz, hantal ve göbekli bir vücuttan üçgen bir vücuda, incelmiş bele, kalınlaşan kola, sertleşen bir karına ve oynatılabilen düz bir memeye sahip olmanın tuhaf hissini yaşıyorum.
Artık sabahları daha zinde kalkıyor, pek yorulmuyor, masa başında uyuklamıyor; omuz, boyun ve bel bölgemde ağrı olmuyor. Motivasyonum yükseldi, özgüven tavan, kronik ve manik depresyon atakları ile vedalaştık, doğru beslenme ve ağırlık çalışma kan damar basıncını dengelediği için stres ile çok rahat baş edebiliyorum; stres, yorgunluk ve depresyon ile beslenme ve kardiyovasküler sistem ilişkisini araştırabilirsiniz dilerseniz.
Peki Nasıl Oldu Bu Dönüşüm?
Gittiğim salonun antrenörü, önceki birçok salon antrenörü gibi vasattı, programı pek işe yaramıyordu. Başlarda birkaç kilo ödem atma dışında yorgun ve bitmiş olarak eve dönmeler, gün boyu disiplinli beslenip akşam ipin ucunu kaçırmalar derken yine olmuyordu.
Umudumu kaybetmiş ve bir çözüm düşünürken İncirlik’te görevli, California Sendromu yaşayıp orduya katılan ve kalın kol kaslarına, sıkı six packs (baklava) karına sahip bir fitness hayvanı arkadaşım Ray‘e danışmak istedim.
Ray; California doğumlu, şalgam içer, kebap yer, klarnet ve darbuka çalmayı sever. Ray’i daha önce hiç antrenör gözüyle görmediğim için ve İncirlik’teki yeni kurallar gereği eskisi gibi sık görüşemediğimizden sanırım başta hiç akıl edemedim.
Ray ile görüşüp durumu anlattım, yardımını istedim. Bu kararıma sevindiğini ve yardımcı olacağını söyledi. Yaptıklarımı ve sonucunda yaşadığım hayal kırıklıklarını anlattım. Bana “Beslenmenden antrenmanına kadar yaptığın her şey yanlış” dedi. Nereden başlamam gerektiğini ve neler yapacağımı anlattı.
Doğru Beslenme Derken?
Dedelerimiz gibi değil, atalarımız gibi beslenmek. İnsan avcı toplayıcı bir türdür ve doğasında sabah pide ile güne başlamak yok. Toplum olarak karbonhidratı fazla tüketiyor, buna karşın çok tüketmemiz gereken sağlıklı yağ (sızma zeytinyağı, hindistan cevizi yağı, tohum yağları, çiğ kuruyemişlerden gelen yağlar) ve protein kaynaklarından mahrum kalıyoruz. Yediklerimiz içi boş kalorilerden ibaret. Oysa insan vücuduna protein, yağ ve su lazım günlük ihtiyaç olarak. Karbonhidratı hiç almayan bir vücut sorun yaşamaz ama yeteri kadar protein, sağlıklı yağ ve su tüketmezseniz, yıldan yıla vücudunuzda bazı semptomlar görmeye başlayacaktır.
Kısaca; vücudumuz için hayati olan gıdalar protein ve sağlıklı yağlardır, buna karşın karbonhidratlar hayati değildir bizler için, tabi öcü de değildir. Dikkat etmeniz gereken mısır, pirinç, şeker, nişasta, beyaz un mamülü ürünler gibi glisemik indeksi yüksek basit karbonhidrat içeren besinleri minimumda tutmak, dozunda bol lifli kompleks karbonhidrat almak.
Glisemik indeksi yüksek besinler kan şekerinizi ani yükseltir bir süre sonra aniden tam anlamıyla dibe çakar. Bunun sonucunda kendinizi belirli aralıklarla aç hissedersiniz. Günlük hayatımızda fazlaca yer alan ve maalesef gayet normalleşen glisemik indeksi yüksek besinlerin çok fazla tüketilmesi, ilerleyen yaşlarda çok yüksek ihtimalle size şeker hastalığı, kalp ve damar sorunları (tansiyon sorunları gibi), erken yaşlanma, erkeklerde ereksiyon bozukluğu, obezite veya başka metabolik bir hastalık olarak dönecek. Basit karbonhidratlar ve glisemik indeks hakkında detaylı bilgi ve örnekleri buraya tıklayarak Obezite, Diyabet ve Metabolik Hastalıklar Daire Başkanlığı’nın hazırladığı PDF dökümanında bulabilirsiniz.
Kilo sorununuzun olmaması bu rahatsızlıklara yakalanmayacağınız anlamına gelmiyor, basit karbonhidratların ve hareketsiz yaşamın hayatınızda fazlaca yer alması gayet yeterli.
Sebzeler, bakliyatlar, lif yönünden yüksek bazı tahıllar ise kompleks karbonhidrat sınıfına giriyor ve dozunda tüketmek şartıyla canımızı okumuyorlar ama basit karbonhidratların vücudunuzun nasıl canını okuduğunu bunları bıraktığınızda fark ediyorsunuz.
Gelelim hayatımı değiştiren yönteme.
Aralıklı Oruç / Intermittent Fasting (IF)
Ray, beni dinledikten sonra beslenme için intermittent fasting yani aralıklı oruç yapmam gerektiğini söyledi “Biz genellikle vücuttaki yağ oranını kontrol, detoks ve performans çalışmalarımızda kullanırız” dedi. Yağlarımdan ancak böyle sağlıklı ve hızlı kurtulabileceğimi, IF sürecinde vücudun salgılayacağı anabolik hormonların etkisiyle kas kütlemi artırabileceğimi ve yağları çok hızlı yakabileceğimi ve halsizlik yaşamayacağımı, vücudun kendine geleceği, antrenmanda performansımın inanılmaz artacağını söyledi.
Olay şu;
Öncelikle intermittent fasting (IF), süreçleri ve sonuçları 1945 yılından bugüne bilimsel olarak araştırılan ve kanıtlanan bir beslenme yöntemi. Aralıklı beslenme veya aralıklı oruç olarak düşünülebilir ama bu oruç ramazan ayında tutulan oruç gibi değil tabi. Vücuda 16–20 saat arası kalori içeren hiçbir şey almıyorsunuz fakat şekersiz, tatlandırıcısız olmak şartıyla limitsiz su, çay, kahve ve abartmamak şartıyla maden suyu içme hakkınız var.
Eğer vücudunuzu 16 saat aç bırakacaksanız 8 saat yeme süreniz var, 20 saat aç bırakacaksanız 4 saat yeme süreniz var. Bu sürede sağlıklı yağ, proteini bol ve kompleks karbonhidrat içeren her şeyi yiyebilirsiniz. Basit karbonhidrat haricinde limitiniz de yok. Yeme aralığınızı ve aç kalacağınız süreyi yaşam tarzınıza göre ayarlayabilirsiniz. Örneğin ben 19:00–23:00 veya bazı haftalarda 13:00–19:00 saatleri arasını yeme saati olarak kullanıyorum çünkü akşamları arkadaş davetleri, iş yemekleri, evde sinema keyfi sırası atıştırmalar, antrenman sonrası beslenme derken bir şekilde dolu oluyor. IF’te kalorisiz, şekersiz ve tatlandırıcısız sıvı alımı serbest olduğundan sabahları kahve ve çay ile güne başlıyorum, gün boyu kahve, çay, maden suyu ve bol su ile geçiyor.
Akşam Yemek Kilo Aldırmıyor Mu?
Hayır, akşam ve hatta gece yemek yemenin kilo aldırdığına dair yapılan araştırmalar bu yaklaşımın yanlış olduğunu gösteriyor. Gün içerisinde aldığınız besinlerin saatinin önemi yok, önemli olan gerekli besinleri gün içerisinde almak ve bazı sindirim sorunları yaşamamak için uyumadan minimum 2 saat içinde yeme içme işlerini bitirmek. Akşam yemenin kilo aldırdığı şu durumda geçerli; kahvaltı, öğlen yemeği ardından akşam yemeği yiyorsanız akşam son öğün olacağından fazla kalori aldığınızdan ve vücut yeteri kadar açlık süresinde kalmadığından bunun dönüşü o gün yok.
Peki Halsizlik Olmuyor Mu? Ramazanda Halsizlik Olur?
Asla halsizlik olmuyor, aksine tuhaf bir enerjiniz oluyor, yorulmuyorsunuz. Ramazanda halsizliğin asıl sebebi susuzluk ve insanımızın çok kötü beslenme alışkanlığı olması, IF’te halsizliğin olmama sebebi ise bol sıvı almak, yeme saatlerinde yediklerimize dikkat ederek protein ve yağ almak ve vücudun en anabolik hormonlarından olan growth hormonunu salgılaması, buna bağlı olarak vücudunuzun enerji ihtiyacı olarak yağlarınızı kullanması. Vücudunuz yağlarınızı enerji için kullanmaya başladığında yüksek miktarda enerji çıkar ortaya.
Kas Kaybı Olmuyor Mu?
Birçok diyet uygulanırken sadece yağ değil, kas da yakıyor. IF’de ise araştırmalar kas kaybetmeden vücudun yağ yaktığını ortaya koyuyor. Bunun nedeni ise açlık sürecinde yükselen growth hormonunun kas kaybına engel olması ve yeme saatlerinde alınan sağlıklı yağ ve proteinler olduğu belirtiliyor.
Metabolizmayı Yavaşlatmaz Mı?
Normalde bilinenin aksine metabolizmanız çok uzun süreli örneğin günaşırı açlıklarda veya susuzluk yaşadığınızda yavaşlar. Başka bir yanlış bilgi ise ara öğünlerin metabolizmayı hızlandırdığı yönünde maalesef araştırmalar ara öğünlerin metabolizma hızını etkilemediğini gösteriyor. Şimdiye kadar ara öğün diyerek boşuna kalori aldınız, geçmiş olsun.
IF metabolizmayı yavaşlatmaz çünkü vücut gün içerisinde besinsiz kalmayacağını biliyor ayrıca vücudunuza yayılmış bir growth gibi anabolik hormon aktif bunların yanına bol miktarda kafein ve sıvı alıyorsunuz ve IF süresince vücudunuzda norepinefrin artacağından metabolizmanız yavaşlamayacaktır. Araştırma sonuçları metabolizmanın IF süresince yavaşlamamasının başlıca sebebi olarak; growth hormonu ve norepinefrin miktarının yükselmesi olduğu yönünde.
IF Süresince ve Sonrasında Neler Oluyor Vücutta?
- Vücudunuzun insülin duyarlılığı artar, kolesterolünüz düşer. İnsülin yağ depolanmasını hızlandıran ve yağ yakımını durdurabilen bir anabolik hormon. IF’in insülin duyarlılığını artırdığı, insülini azalttığı araştırmalarda net olarak görülmüştür.
- IF süresince vücudunuz en anabolik hormonlardan biri olan büyüme (growth) hormonu salgılar. Bu da kaslarınızı büyütmeye yardımcı olur ve yağ yakımına yol açar.
- Kalbiniz güçlenir, kalp ve şeker hastalığı riskiniz düşer. Tansiyonu, LDL kolesterolü, kan şekerini, trigliserid seviyelerini düşürüyor. İltihap belirtisi olan “Hs-crp” seviyelerini azaltıyor ve damarlardaki iltihap süreçleri yavaşlatıp, önleyebiliyor.
- Erken yaşlanmayı önler :) ve birçok hastalık için önleyicidir. IF beslenmenin sonucu olarak vücudunuz oksidatif birikmesini önler. Bu detaylı bir konu merak edenler (oksidatif stres, oksidatif radikaller) olarak araştırabilir.
- Detoks etkisi yapar ve vücudunuzdan toksik (zehirli) birikintileri atarsınız.
- Vücudunuz gün boyunca bol sıvı alıp, enerji olarak yağlarınızı kullanacağından sağlıklı ve hızlı yağ yakarsanız.
- Noradrenalin (norepinefrin) yükselir. Vücudunuzda norepinefrin miktarının artması daha fazla yağın yakılmak üzere serbest bırakılmasını sağlıyor.
- Hafızanız güçlenir. IF nörotrafik faktör seviyesini yükseltiyor ayrıca ileriki yaşlarda alzheimer ve parkinson gibi rahatsızlıkları önlediği yönünde düşünceler de var.
- Erkeklerde ereksiyonu, cinsel isteği ve cinsel performansı yükseltiyor ve kadınlarda cinsel isteksizliği azaltıyor.
- Kronik yorgunluğu engelliyor.
Aralıklı Oruç / IF Kimler İçin Uygun Değil
Hamile veya emziren kadınlar için aralıklı oruç uygun değil, çok zayıfsanız veya aşırı bir obezite sorununuz varsa maalesef sizler için de uygun değil. 19 yaşından küçükseniz hormonal gelişimi etkilememesi için mutlaka doktora danışmalısınız.
Kadınların yeme süresini 8 saate kadar yükseltip karbonhidrat tüketimini düşürebilir çünkü kadınların açlık süresi uzadıkça adet düzensizliğine yol açabilir. Bunu yaşamamak için 8 saat yeme ve bol proteinli beslenme ile gayet keyifli aralıklı oruç tutabilirler.
Son Durum
Bu süreçte 124 kilodan 95 kiloya düştüm. 95 kilo çok gelmesin, kas kütlesi ciddi oranda arttı ve boyum 1.86 m. Daha kalın kol kasları, dikkat çeken kanatlar (lat) ve buna bağlı üçgenleşen bir vücut, incelen bel, oynatılabilen kaslı bir meme, uzamış bir boyun… Bu süreç sonunda ne bir sarkma, ne bir yan etki, ne halsizlik, ne bir baş ağrısı yaşadım. Vücudum doğasına uygun beslendi, doğasına uygun yaşadı, doğasının sonucunu gerçekleştirdi.
Aslında Her Şey İnsan Vücudunun Doğasına Dönmesi
Aslında yapılan bir vücut adaptasyon çalışması. İnsan vücudu buzul çağını atlatan, çöllerden kutuplara, dağlardan deniz seviyesine kadar farklı şartlarda yaşayabilen, defalarca kıtlık görmüş, savaşmış, esir düşmüş, avlanmış ve bunu genetik hafızasına almış bir yapıya sahip. Vücudumuz muhteşem bir güce ve dayanıklılığa sahip. Ayrıca insan ırkı avcı, toplayıcı ve savaşçıdır. Modern hayatın bize sunduğu hareketsizlik üstüne kalitesiz ve boş kaloriden ibaret zahmetsizce ulaşabildiğimiz ucuz besinler bizi obez, hantal, mutsuz ve hasta yapmaktan başka işe yaramıyor.
Açlık Saatlerinde Zorlanıyorsanız
Bir sağlık sorununuz yoksa ve yeme saatlerinde protein ve yağ yönünden yeterli beslenirseniz açlık saatlerinde zorlanmazsınız. Çok hareketsiz ve masa başı çalışıyorsanız kan şekeriniz düşeceğinden arada ayağa kalkıp 5–10 dk boyunca ayakta kalmak, hareket etmek açlık hissinizi bastıracaktır.
Az su içiyorsanız açlık hissi yaşayabilirsiniz.
Yukarıdakileri yapıyor ve buna rağmen IF yaparken aç kalmaya dayanamıyorsanız, eliniz titriyor, başınız dönüyorsa diyabet veya başka bir sağlık sorununuz olabilir bir doktora mutlaka görünmelisiniz.
Yukarıdaki yazılanlar sağlık sorunu olmayan, hamile olmayan, 19 yaş üzeri insanlar için genel bir öneridir. Doktorunuza danışmayı unutmayın.
5 Yıl Sonra
2022 Ocak ayından merhaba, zaman ne çabuk geçiyor değil mi? Bu yazı toplamda üç yüz bin okumayı geçmiş. O günden bugüne yüzlerce teşekkür epostası aldım, bu da beni hala arada gülümseten ve mutlu eden bir durum.
Aralıklı beslenme, diğer adıyla IF benim için hala bir yaşam tarzı. O kadar benimsemişim ki IF yaptığımın farkında değilim artık.
Her günüm muhteşem, her günüm zinde, her günüm özgüvenli, iradem güçlü ve vücudum sağlıklı.
Bir fitness deyimiyle bitireyim yazıyı “Work hard or go home”
Sağlıklı, zinde ve verimli bir yaşam dileğiyle…
